Indispensables para lidiar con pequeñas molestias
El confinamiento, el teletrabajo y la pandemia han cambiado radicalmente la vida de muchas personas… Este desbarajuste ha traído más desequilibrios emocionales, molestias físicas y dolores causados por múltiples factores, como: el estrés, la mala postura, trabajar usando mobiliario no apto, entre otros. Por dicha razón, hoy hablaremos de las distintas técnicas de fisioterapia en casa para aliviar el dolor con tus propias manos.
Si bien un automasaje no sustituye una consulta con un experto fisioterapeuta, es una forma de brindar alivio temporal para que puedas pautar con calma tu visita al profesional. Vivir con dolor es frustrante, te hace sentir impotente; además si le sumamos el miedo a enfermar, el estrés, la inseguridad en el ámbito económico y los típicos problemas de convivencia se puede agravar enormemente la situación.
Lograr un equilibrio físico – mental – emocional es primordial en estos días tan duros, y la fisioterapia puede ayudarte; ya que esta combina diferentes disciplinas que buscan la salud integral del paciente.
En este post ahondaremos en las técnicas de fisioterapia que puedes implementar desde casa para aliviar el dolor de espalda, reducir el estrés, lidiar con mialgias en extremidades y hasta para mantenerte en buena forma física.
Pese a lo anterior, recuerda que la autopráctica de estas terapias no deben sustituir al profesional fisioterapeuta, sobre todo si estás padeciendo dolor intenso. Úsalas para calmar el dolor temporalmente y haz cita con tu especialista de confianza en la brevedad posible ¡No juegues con tu salud!
Dolores que sana la fisioterapia
La pandemia de COVID-19 ha empeorado un mal que ya era frecuente en la sociedad: el dolor de espalda. Esto impulsado por el teletrabajo y la implantación de homeoffice improvisadas, sin mobiliario adecuado para las tareas llevadas a cabo.
En tu trabajo cuentas con una silla ergonómica que ha sido fabricada para usarse por largos periodos de tiempo, asimismo los escritorios tienen la altura ideal y la iluminación esta concienzudamente pensada para preservar la salud de tus ojos. En tu oficina en casa improvisada no tienes una silla especial, un escritorio adecuado o una iluminación correcta y todo esto da pie a los típicos males laborales:
- Dolor de espalda
- Dolor en el cuello y hombros
- Deformaciones en muñecas
- Mialgias en manos
- Aparición de varices
- Cefaleas
- Cansancio en la vista
- Y, más…
Muchos de estos dolores pueden ser tratado con fisioterapia, con una tasa de recuperación muy alta. Simplemente en esta disciplina puedes hallar un aliado que curará: mialgias de todo tipo, te ayudará a recuperar tu movilidad y es capaz de lidiar con enfermedades crónicas y dolorosas; incrementando tu calidad de vida notablemente.
Un fisioterapeuta experto es un profesional con un alcance increíble…
La fisioterapia en casa
Por otra parte, la fisioterapia en casa aplicada por el propio paciente está muy limitada, ya que no cuentas con supervisión experta y no es indicada en casos graves. Sin embargo, en situaciones puntuales puede brindarte alivio y hasta sanar ciertas condiciones si eres disciplinado.
En casa puedes tratar con éxito el dolor de cuello y hombros, asimismo puedes llevar a cabo ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico, reeducar tu respiración y también, si no está contraindicado realizar estiramientos y pilates. No obstante, si estas en un proceso de rehabilitación es importante que consultes con tu fisioterapeuta los pasos a seguir, es importantísimo no renunciar a la rehabilitación porque esto puede retrasar el proceso curativo.
La rehabilitación puede llevarse a cabo en el hogar, pero el fisioterapeuta que lleva tú caso debe darte las indicaciones; no realices terapias que no te haya indicado el profesional, esto puede ser contraproducente.
Hay situaciones donde están involucradas enfermedades crónicas como la esclerosis múltiple, que requieren la vigilancia de un fisioterapeuta. Asimismo, los adultos mayores no deben realizar las terapias sin supervisión; deben estar acompañados por un familiar que garantice su integridad, sobre todo de existir problemas graves de movilidad.
Sabiendo ya en cuales casos se puede actuar sin vigilancia, hablemos de las diferentes técnicas de fisioterapia para aliviar el dolor en casa.
Primera técnica de fisioterapia para aliviar el dolor en casa: reeduca tu postura
El primer mal que acongoja a la población es: el dolor de espalda, más del 85% de los españoles lo sufren y todos en algún momento tendrán un episodio de lumbalgia.
Los detonantes de este problema son variados: una sobrecarga, un problema de hernias discales o simplemente una mala postura. Sí, una mala postura puede desencadenar una fuerte mialgia en la parte baja de tu espalda, lo más común es tratarla con analgésicos, pero tú puedes hacer mucho más: reeduca tu postura y reduce las molestias.
Aunque en esencia no es una técnica, esta es la primera recomendación de un fisioterapeuta: cuida tu postura al estar sentado por largos periodos de tiempo, hoy en día debido al teletrabajo este consejo vale oro.
La postura correcta al estar de pie
Si estas de pie debes:
Mantener tu cabeza recta, tu barbilla debe estar ligeramente hacia dentro. Tus hombros deben estar alineados con tus orejas; llévalos hacia atrás.
Tu espalda debe estar lo más recta posible y tus rodillas extendidas. Pararse de esta manera te ayuda a distribuir el peso adecuadamente y evita la sobrecarga de la espalda. Si te cuesta mucho lograr esta posición o mantenerla es probable que tengas debilitado los músculos posturales, la mejor manera de fortalecerlos es con fisioterapia.
Postura para trabajar
Este año el teletrabajo ha causado que los fisioterapeutas tengan trabajo de más, la principal consulta es: ¡Me duele la espalda! y es que, la mala postura puede atrofiar esta área en cuestión de días.
Si vas a trabajar trata en lo posible de conseguir una silla adecuada, con la altura correcta para plantar los pies en el suelo y las rodillas estén más abajo que las caderas.
La espalda debe descansar en el respaldo y estar recta, evita inclinarte hacia delante; simplemente acerca la silla lo más posible al escritorio.
Además, recuerda cada hora levantarte y estirarte, si aún el dolor de espalda es muy fuerte trata de llevar a cabo una serie de ejercicios. La peor solución para la lumbalgia es el reposo, ya que retrasa la curación… se recomienda fortalecer el área y estirarla para evitar que la condición empeore.
Ejercicios de fisioterapia para aliviar el dolor de espalda
Hay una serie de movimientos que acompañados de una buena postura pueden contrarrestar el dolor de espalda o evitarlo, pero si la mialgia es fuerte consulta con tu fisioterapeuta de confianza antes de realizarlos.
Entre los movimientos que pueden brindar alivio están:
Estiramiento de la espalda
Los movimientos que presentaremos relajan y estiran la columna vertebral, son muy fáciles de hacer y no tienen mucha dificultad.
Durante el primer ejercicio debes colocarte en cuatro patas, trata de alinearte correctamente, es decir, que tus manos estén perpendiculares a tus hombros y tus rodillas estén separadas; alineadas con tus caderas.
Una vez perfeccionada la posición vas a inhalar al mismo tiempo que curvas tu espalda hacia el suelo. Al exhalar inviertes el movimiento, es decir, curvas la espalda hacia arriba. Repite 10 veces el ejercicio.
Este ejercicio no sólo fortalece y estira tu columna vertebral, además te relaja y trabaja el suelo pélvico.
Rodillas hacia el pecho
Túmbate en el suelo boca arriba, hazlo sobre una alfombra de yoga y lleva tus rodillas hacia el pecho. Abrázalas con tus manos, pero mantén tus hombros en contacto con el suelo. Luego gira tu cadera hacia el costado derecho y luego el izquierdo. Realiza este movimiento 5 veces.
El puente
Acostado en el suelo boca arriba flexiona tus rodillas; alinéalas con tus pies, mientras tus brazos y hombros están contra el suelo eleva tus caderas hacia el techo unos centímetros. Mantén la posición unos segundos y repite el movimiento. Lo ideal es hacerlo al menos unas 10 veces.
Realmente hay muchos ejercicios que pueden fortalecer tu espalda y evitar la lumbalgia, practícalos con constancia y mantén una buena higiene postural.
Masaje de espalda en casa con pelota de tenis
Si te duele la espalda una técnica que puede funcionar es: la de la pelota de tenis.
Colocas una pelota de tenis (o cualquier otra blanda) entre la pared y tu espalda. Bajas y subes para que la pelota actúe como un masajeador, tú mismo controlas la presión y el ritmo del masaje.
A muchas personas esta técnica les brinda alivio, pero en otros casos no es suficiente. Recuerda: si el dolor es muy fuerte visita un buen fisioterapeuta; ya que él puede practicar masoterapia experta, electroterapia, contracciones y otras terapias excelentes para lidiar con la mialgia.
Puedes visitar el artículo: todo lo que debes saber de la lumbalgia, y así conocer más de la dolencia y como la fisioterapia puede sanarla.
Fisioterapia en casa para aliviar el dolor del cuello
Un dolor de cuello puede ser terrible, normalmente son acompañados por cefaleas que hacen la situación más insoportable. Normalmente puede desencadenarlo un ataque de estrés, una mala postura al dormir o trabajar inclinando el cuello hacia la pantalla del computador. En estos casos el automasaje es una buena solución.
Masaje de cuello con pelotas de tenis
Hay varias maneras de lidiar con el dolor de cuello, la primera es muy sencilla: toma dos pelotas de tenis y mételas dentro de un calcetín; haz un nudo para que no salgan. Ahora recuéstate boca arriba sobre una alfombra de yoga y ubica el calcetín en la parte de atrás del cuello, exactamente en la base del cráneo; la cual ubicarás entre las dos pelotas de tenis.
Ahora masajea suavemente, hazte consciente de tu respiración; inhala profundamente y exhala por la boca. Lo último es muy importante, ya que si el dolor se ha desencadenado por un ataque de estrés la respiración te ayudará a relajarte.
Automasaje para cuello y hombros, fisioterapia para aliviar dolor en casa
Asimismo, puedes realizar un automasaje suave sobre el área que aliviará el dolor y te relajará.
Lo primero que debes hacer es colocar la mano derecha sobre el cuello, en la parte izquierda. Inclinarás la cabeza hacia el hombro derecho y masajearás con presión moderada en la nuca, el cuello y bajarás hacia los hombros. Aplica presión con los dedos por un rato, luego pellizca ligeramente la zona. Repite los movimientos hasta que sientas alivio.
Posteriormente realiza el ejercicio en el otro lado del cuello, con la mano contraria. Recuerda: si masajeas el lado derecho usa la mano izquierda, y si masajeas el contorno izquierdo utiliza la mano derecha.
Luego del masaje empuja tus hombros hacia atrás, mantén la posición 3 segundos y relaja. Repite este movimiento 5 veces al menos.
Lo ideal es realizar el automasaje en un lugar calmado, donde puedas ser consciente de tus respiraciones. Todo con la intención de aliviar el dolor y calmar los estados anímicos alterados, usa aceites esenciales si gustas; el de lavanda es ideal para propiciar el relajamiento.
Pies hinchados, venas varicosas y piernas adoloridas, fisioterapia para sanar en casa
Los pies hinchados son un problema muy frecuente en personas sedentarias, sin embargo, tienes que prestar atención a estas retenciones de líquido; ya que pueden indicar otras enfermedades más allá de la inactividad física. La fisioterapia puede aplicar drenajes linfáticos para este tipo de problemas, pero en casa es imposible hacerlas con tus propias manos.
Pese a lo anterior, sí puedes aplicar automasaje en las extremidades inferiores, lo que brindará alivio, activará la circulación y evitará la aparición de varices. Para hacerlo siéntate con las piernas extendidas y empieza a masajear tu pie con movimientos circulares, aplica una ligera presión y asciende hasta el tobillo.
En el tobillo masajea y aplica presión en el talón de Aquiles, dedícate concienzudamente a esta área. Posteriormente ascenderás hacia la pierna con movimientos circulares, y en el área de los gemelos aplicarás un masaje como si amasaras. Desciende nuevamente hasta llegar a los pies y no olvides estirar dedo por dedo, masajeando toda la zona.
Puedes realizar este masaje con una crema especial contra las varices o simplemente con aceites esenciales. Haz el procedimiento en ambas piernas, dedicando al menos 15 minutos a cada una.
Si tienes problemas de circulación en esta área, acompaña el masaje con el uso de medias de compresión, eleva tus piernas de vez en cuando y no dejes de caminar.
El automasaje es una excelente técnica que no sólo te ayuda a aliviar el dolor y activar la circulación, además es capaz de mejorar tu estado anímico; reduciendo el estrés, disminuyendo la irritabilidad y la ansiedad. Acompáñala siempre con una correcta técnica respiratoria; inhala profundamente, retén el aire y luego expulsa suavemente por la boca, esta simple acción es maravillosa para el bienestar en general.
Sabemos que con el confinamiento se hace difícil visitar al fisioterapeuta, pero recuerda que puedes tener consultas por videollamada y también visitas a domicilio. No permitas que tú condición empeore y busca tratamiento, nosotros podemos ayudarte a vivir sin dolor y aumentar tu calidad de vida ¡Contáctanos!